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La carencia de hierro, uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, o una mala absorción de éste, produce una disminución de la cantidad de hemoglobina en sangre. Esta carencia provoca la escasez de glóbulos rojos para transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo, causando un trastorno conocido como anemia. Además de la deficiencia de hierro, la anemia también se puede producir por otros factores como la falta de ácido fólico y/o vitamina B12.

Este padecimiento es una de las dolencias nutricionales más extendidas en todo el mundo, tanto en países ricos como en pobres.

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¿Cuáles son los síntomas?

  • Palidez de la piel y mucosas.
  • Debilidad en pelo, uñas, sequedad de la piel. Trastornos digestivos, náuseas, anorexia y estreñimiento o diarreas.
  • Debilidad, cansancio ante mínimos esfuerzos (astenia), fatiga muscular, falta de aire con el esfuerzo (disnea), mareos, palpitaciones, trastornos visuales, cefalea.

¿Se puede prevenir?

Una correcta alimentación es clave para prevenir la anemia, pero también para combatirla. No todas las personas necesitarán la misma cantidad de este mineral para el correcto funcionamiento del organismo, por ejemplo, una persona deportista necesitará más que una sedentaria.

Para tener una dieta rica en hierro debemos incluir en nuestra alimentación los siguientes alimentos:

Pan Integral: Nos aportará hasta un 6 por ciento de la cantidad diaria recomendada (CDR) de hierro.

Avena: Un par de cucharadas de avena en el desayuno, pueden aportar hasta 4,5 mg de este mineral.

Carne roja: Contiene 2,5 mg por cada 100 mg de alimento. Además el hierro que aporta es de fácil absorción.

Pescado azul: De 2,5 mg hasta 6,5 mg por cada 100 mg de pescado según el tipo que sea. Además del hierro nos aportarán múltiples vitaminas.

Legumbres: Aporta de 5 a 8 mg por cada 100, según el tipo. Lentejas, soya, frijoles y garbanzos, son los que más aportan. El hierro procedente de origen vegetal es peor absorbido por el organismo que el de origen animal, pero la combinación de ambos es muy positiva en el organismo.

Frutos secos: Pueden llegar a aportar hasta 4 mg por cada 100. Nueces, almendras, pistaches y semillas de girasol, son los que más aportan.

Combinar alimentos ricos en hierro y ricos en vitamina C: La vitamina C ayuda al organismo a una mejor asimilación del hierro, por lo que es muy aconsejable tomar jugos de cítricos, jitomates o pimientos que son los alimentos más ricos en esta vitamina.


Tener ciertos síntomas no significa que padezcas de anemia, así que intenta no auto diagnosticarte con lo que leas en Internet y consulta a un especialista que aclare todas tus dudas. Existen diversas formas de anemia y puedes sufrir graves consecuencias si no la controlas debidamente.

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