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Desde hace algunos años en México atravesamos por situaciones difíciles de sobrepeso y obesidad que derivan en algunas enfermedades como la diabetes. Sin embargo, todo y que cada vez somos más conscientes de hacer ejercicio y cuidarnos, seguimos comiendo en exceso.

En Castillo y Asociados trabajamos en la prevención, que es la clave para fortalecer y recuperar la salud en nuestro país. Con nuestro Seguro de Gastos Médicos Mayores contarás con una red extensa de médicos y hospitales que te ayudarán a combatir esta enfermedad.

¿Porciones o raciones?

Desde niños nos han acostumbrado a consumir los alimentos en raciones y no en porciones. Si bien una ración es la cantidad de alimento que decides comer ya sea a la hora del desayuno, comida o cena, no hay una medida exacta o porción de lo que se va a ingerir. Por ello, probablemente llegues a comer más de una ración a la vez, así que para evitar comer en exceso hay que aprender a controlar el tamaño de las porciones.

Cuando nos referimos a una porción se habla de un monto fijo, de una unidad de medida usada para describir la cantidad de comida recomendada para cada grupo de alimentos o una cuantía estándar –una taza, pieza, onza- por ejemplo. Debemos de tener claro que la regla de oro de toda dieta es medir las porciones de lo que comemos.

Entonces, ¿necesitamos pesar todos los alimentos en una báscula? No es necesario obsesionarse con esto siempre y cuando emplees estos sencillos trucos con los que controlar las medidas de tus porciones:

Cereales, legumbres, pasta y arroz: la porción que debes comer no debe ser superior a tu puño cerrado, siempre y cuando sean cereales simples. Si hablamos de granola u otros tipos de cereales con más ingredientes, entonces deberá ser algo menor. Esta medida misma medida también se aplica a las legumbres y cereales tipo pasta y arroz y equivale a unos 80 gramos por ración.

Ensalada: la porción es un plato de sopa. En general, la porción de verduras crudas es 2 o 3 veces más grande que la de verduras cocidas, es decir, de 1 a 2 tazas.

Fruta: para frutas de tamaño mediano, como las manzanas, peras o plátanos, la porción es de 1 unidad. En caso de frutas más pequeñas, la porción la componen 2 unidades. Si se trata de fruta picada, 1 taza.

Carnes, aves y pescado: el tamaño del trozo de carne (de cualquier tipo) para completar la porción debe ser del tamaño de una esponja de cocina, que equivale a unos 125 gramos. Si tiene mucha grasa, debe ser un poco más pequeña. Si hablamos de pescado, deberá ser un lomo que no supere el tamaño de tu smartphone.

Aceite: se recomienda que el volumen sea equivalente a la yema del dedo pulgar (10 g).

Existe otra sencilla forma de medir las raciones que consumimos. Consiste en integrar los ingredientes necesarios para cumplir con una dieta equilibrada a base de unos porcentajes sobre la superficie del plato. El plato debe estar formado por un 50 por ciento de vegetales, un 25 por ciento de proteínas y otro 25 por ciento de carbohidratos.

  1. El primer 50 por ciento de la porción es la destinada a los vegetales tanto crudos como cocinados: ensalada, verduras al vapor, verduras hervidas, etc.
  2. La segunda la ocupan los alimentos ricos en proteínas y no deben de superar el 25 por ciento. Puede ser una porción de carne o pescado, huevo o legumbres entre otras opciones.
  3. Y para finalizar, el 25 por ciento restante debe estar formado por carbohidratos. Puede ser arroz, pasta o una porción de pan, una tortilla o media papa. En el caso de los cuatro primeros, lo ideal sería consumirlos integrales.

¿Y si como fuera de casa?

Para controlar el tamaño de las porciones al comer fuera de tu hogar, prueba con estas sugerencias:

Ordena el tamaño pequeño: en lugar de un tamaño mediano o grande, pide siempre el más pequeño. Al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, por ejemplo, te librarás aproximadamente de 150 calorías.

Ordena aperitivos en lugar de platos de entradas

Comparte la comida: puedes dividir el plato de entrada como si comieras con alguien. Es decir, puedes apartar una mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. De esta forma, podrás dejar el resto de la comida para tu almuerzo del siguiente día.

Llénate con los alimentos más bajos en calorías: pide una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada. Esto te llenará y te hará consumir menos en el siguiente plato.

Verás que cuando te acostumbres a medir de esta manera tus porciones, te sentirás mejor y verás como no te implica hacer grandes sacrificios. Si deseas más información sobre nuestros Seguros de Gastos Médicos Mayores, puedes contactar con un Asesor al (01) 55 3536 3718 o enviar un correo electrónico a atencionaclientes@castilloyasociados.mx

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